Cómo proteger la espalda en la vuelta al deporte tras del confinamiento

Practicar deportes y hacer ejercicio físico de forma regular es una de las principales recomendaciones para mantener la salud de nuestro organismo. Y, en este sentido, después del confinamiento por el coronavirus, reiniciar las actividades deportivas es muy conveniente para recuperar la forma física que teníamos antes de la cuarentena.

No obstante, el retorno al deporte después de largos periodos de inactividad siempre representa un mayor riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones. Y la mayoría de actividades físicas supone alguna tensión sobre la columna vertebral y la espalda, por lo que debemos tener en cuenta algunos consejos sobre cómo proteger la espalda al volver a hacer deporte.

Consulta con el especialista para evitar lesiones

Si durante la cuarentena sufriste dolores de espalda, sería bueno que consultes con un médico traumatólogo antes de realizar algún deporte. De igual forma, si has tenido cirugías previas, lesiones repetitivas, lesiones que ocasionaron debilidad muscular o lesión de algún nervio de la columna vertebral, también es recomendable que hables con tu médico para evitar lesiones futuras. El especialista te ayudara a conocer cuáles son los mejores ejercicios para evitarlas.

Las lumbalgias, por otra parte, son comunes después de largos periodos sentados o en posturas inadecuadas. Tu médico puede indicarte el uso de recursos como la faja sacrolumbar lumbitron elite para aliviar el dolor y prevenir lesiones por debilidad de la musculatura lumbar.

Regresa al deporte de forma progresiva

En la columna vertebral y los huesos de la pelvis se fijan los grandes músculos del abdomen y los glúteos, constituyendo los músculos del tronco o el core. Durante la actividad física y los deportes, estos músculos ayudan a estabilizar y proteger la columna vertebral al mantenernos de pie.

Después de un largo periodo de inactividad, como el causado por el confinamiento, estos músculos pierden fuerza y se hacen menos flexibles. Nuestro equilibrio y estabilidad será deficiente, con lo cual se aumenta el riesgo de lesionar las articulaciones, en especial en la zona lumbar o parte baja de la espalda.

Reinicia el deporte de forma progresiva: empieza lentamente, con una intensidad leve a moderada. Con el pasar de los días, puedes ir aumentando la intensidad y duración de los ejercicios, a medida que los músculos vayan recuperando la fuerza y flexibilidad necesaria para realizar la actividad deportiva.

Fortalece los músculos de la espalda y el tronco

Fortalecer los músculos del core, que comprenden los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la espalda, mejora la estabilidad de nuestro cuerpo y previene las lesiones articulares de la espalda.

Estos músculos aportan también mayor eficiencia al realizar los movimientos, ya que son utilizados, por ejemplo, para dar una patada a una pelota, levantar un objeto pesado y para mantenernos de pie.

Algunos ejercicios para el fortalecimiento de los músculos del tronco son:

  • Yoga
  • Pilates
  • Los abdominales
  • Puente
  • Rotaciones de la columna
  • Plancha y planchas laterales

Mantener una columna vertebral sana evitara lesiones en la espalda, por esto es importante que nuestros músculos y ligamentos se mantengan flexibles y fuertes antes de hacer deporte.

Mantén una postura correcta

La mayoría de las veces, la dorsalgia o dolor de espalda está ocasionada por problemas posturales al momento de realizar el deporte, el uso de la espaldera transpirable puede ayudarte a corregir la postura, recordando que no debe ser usada por más de 4 horas al día.

Tomar conciencia de tu postura y mejorarla a lo largo del entrenamiento disminuirá los dolores y las lesiones de las articulaciones de la espalda, que se presentan al momento de realizar el deporte. Llevar una postura erguida, evitando la postura encorvada, disminuirá estas afecciones.

Al fortalecer la musculatura del tronco, indirectamente, estamos ayudando a mejorar la postura, lo cual ratifica la importancia del fortalecimiento estos músculos.

Disminuye el impacto sobre la espalda

Utiliza el calzado adecuado que ayude a reducir el impacto producido por el choque de nuestro pie contra el suelo, ya que este suele ser devuelto con la misma intensidad con la que golpeamos el piso hacia nuestra columna.  Esto puede favorecer la aparición de lesiones en las articulaciones de la columna vertebral, utilizar el calzado adecuado e incluir la plantilla deportiva con descarga en talón y metatarsos disminuye este impacto y favorece la estabilidad de nuestro cuerpo.

Al correr o trotar sobre suelos duros, como el asfalto, el impacto en nuestra columna es mayor por lo que es recomendable que durante los primeros días realicemos las actividades deportivas en suelos acolchados o blandos, como la grama, para disminuir la fuerza del impacto sobre nuestra espalda.

Calienta y estira tus músculos antes de empezar

Antes de retornar a cualquier deporte es necesario realizar calentamiento y estiramiento de los músculos y ligamentos. Caminar es una buena opción, que ayudará aumentar el flujo de sangre a los músculos y ligamentos de tu espalda.

Al finalizar la actividad deportiva, también debes estirar tus músculos y ligamentos, y recuerda no parar de golpe el deporte, sino ir bajando la intensidad poco a poco hasta estar en reposo.

 

Consejos ortopédicos para proteger las articulaciones en la vuelta al deporte tras el confinamiento