De seguro has escuchado los desgarros musculares en deportistas famosos, pero son más comunes en deportistas amateurs y personas que empiezan a realizar actividades físicas.
En el artículo de hoy, te damos algunas recomendaciones para prevenir los desgarros musculares.
¿Qué es un desgarro muscular?
Consiste en la distensión excesiva o rotura parcial o total de las fibras musculares. Produce dolor intenso, inflamación y dificultad o incapacidad para movilizar la zona afectada por el desgarro. En casos graves se acompaña de equimosis o moretón por la rotura de la fibra muscular.
Pueden afectar a cualquier músculo, pero los que más se afectan con frecuencia por los desgarros musculares son el cuádriceps y los isquiotibiales, ubicados en el muslo, y los gemelos de las pantorrillas.
Causas de los desgarros musculares
Pueden ser causados por distintos motivos como traumatismos o golpes directos, fatiga o sobreesfuerzo del grupo muscular, ya sea por movimientos inadecuados o exceso de ejercicios.
El sedentarismo, la desnutrición y la deshidratación también predisponen a los desgarros musculares por debilitamiento de las fibras del músculo y una menor capacidad para la contracción durante los ejercicios.
Consejos para prevenir los desgarros musculares
Aunque algunos desgarros musculares son inevitables, si sigues estos consejos tendrás un menor riesgo de sufrir uno.
Calienta antes de empezar
Previo a la actividad física, se recomienda realizar un calentamiento que aumente el flujo sanguíneo a los grandes grupos musculares. De esta forma, se mejora la capacidad de contracción muscular y desaparecen los riesgos de movimientos con el músculo en frío, cuando es mucho más propenso a romperse.
Independientemente de la actividad física que vayas a efectuar, un buen calentamiento deberá incluir ejercicio cardiovascular, estiramientos y ejercicios específicos del deporte que vayas a practicar.
Hay que hacer el proceso inverso cuando va terminando la actividad, para ir llevando los músculos a un buen reposo.
Estira tus músculos antes y después del ejercicio
Los estiramientos deben llevarse a cabo antes de la práctica deportiva para poner los músculos y tendones a tono, y después de finalizar para aliviar la musculatura después del ejercicio.
Con los estiramientos, debes sentir una sensación de extensión, pero sin dolor, y tratar de mantener cada estiramiento durante 30 segundos, como mínimo.
Ten cuidado con la intensidad
Es recomendable comenzar suave e ir aumentando poco a poco, especialmente después del periodo de inactividad durante el invierno. De esta manera, el cuerpo se va acostumbrando al trabajo físico. La práctica deportiva sin control puede llevar a lesiones como desgarros musculares.
Protege las zonas de riesgo
Los muslos y las pantorrillas suelen ser las más afectadas por los desgarros musculares, por lo tanto, protegerlas disminuirá el riesgo de lesionarte. Utiliza la muslera elástica o la pantorrillera elástica para prevenir desgarros en estas zonas.
También puedes usar la tobillera elástica, la rodillera elástica corta / 24 cm, la codera elástica o la muñequera elástica para proteger estas partes de las lesiones deportivas.
No te excedas y para cuando sea necesario
Es importante realizar la actividad física de acuerdo con la capacidad de cada persona y con el adecuado plan de trabajo. El exceso de entrenamiento lleva a fatiga muscular y hace que los desgarros musculares aparezcan con mayor frecuencia.
Escucha las señales de tu cuerpo
Hay que estar siempre pendientes de esas señales de alerta y darle tiempo de recuperación, para así evitar que lleguen los problemas físicos. Escucha y siente tu cuerpo, una molestia o un dolor leve puede ser señal de que algo anda mal.
Hidrátate constantemente
La hidratación durante la actividad física es necesaria para mantener la elasticidad y la correcta contracción muscular. No esperes a tener sed para hidratarte, en especial durante los días calurosos debes tomar la mayor cantidad de líquido posible.
Come bien
Intenta llevar una dieta equilibrada rica en vitaminas, proteínas, omega 3 y antioxidantes, todos necesarios para la formación y reparación muscular.
Mantente activo
Lo ideal es que la práctica sea frecuente y no solo los fines de semana o en una temporada. Esto no quiere decir que las personas activas no puedan sufrir un desgarro, no obstante, el riesgo es mucho menor.
Utiliza materiales adecuados para realizar la actividad física
Unos tenis en mal estado suelen ayudar a que se presenten lesiones. De igual forma, ejercitarse o practicar deportes sin el equipamiento adecuado aumenta el riesgo de sufrir lesiones.
Reposa adecuadamente
Después de una lesión muscular, guarda el debido reposo para no empeorar la situación y evitar nuevas lesiones.
La recuperación de un desgarro muscular puede tardar desde 8 días en los leves hasta 4 semanas o más en los graves, dependiendo la gravedad de la lesión y las condiciones propias de la persona lesionada.
Durante el proceso de recuperación puedes usar el calcetín técnico deportivo orliman sport que mejora el retorno venoso incrementando la recuperación muscular, para periodos de recuperación más cortos.