Hábitos para ayudar a prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos caracterizada por una baja densidad ósea y un deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, lo que los hace más propensos a las fracturas.  

Se estima que afecta a más de 200 millones de personas en todo el mundo, y es más común en mujeres que en hombres. Hoy queremos dejarte algunos hábitos que debes adoptar para prevenir la osteoporosis.

Factores de riesgo para desarrollar la osteoporosis 

Antes de adentrarnos en lo que debes hacer para evitar que aparezca la osteoporosis, revisemos cuáles son los factores de riesgo que aumentan la probabilidad de que aparezca esta enfermedad: 

Sexo y edad  

Las mujeres después de la menopausia son las más propensas a desarrollar osteoporosis, pero también puede afectar a hombres, niños y adolescentes. El riesgo aumenta a partir de los 50 años para ambos sexos. 

Raza 

Las personas de tez blanca o asiáticas tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis.     

Antecedentes familiares  

Tener familiares con osteoporosis o antecedentes de fracturas óseas aumenta el riesgo. 

Tamaño del cuerpo 

Tener una estructura corporal pequeña o un índice de masa corporal bajo puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis.  

Factores de estilo de vida  

El tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol y la falta de ejercicio pueden aumentar el riesgo de osteoporosis.  

Uso prolongado de corticoides 

El uso prolongado de corticoides puede tener un impacto significativo en la salud ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas.  

 Se ha demostrado que una baja densidad mineral ósea y la tasa de fractura están claramente relacionadas con la dosis de corticoide oral.  

 El riesgo de fractura, tanto en la columna vertebral como en la cadera, aumenta de manera dependiente de la dosis de corticoides, incluso con dosis relativamente bajas de prednisona

La ingesta de alcohol de más de dos tragos al día para las mujeres o de tres tragos al día para los hombres puede ser perjudicial para la salud ósea. La ingesta de alcohol se ha asociado con una reducción de la absorción de calcio y un mayor riesgo de caídas. 

Reducción de hormonas sexuales 

Niveles más bajos de estrógeno en las mujeres y testosterona en los hombres pueden dificultar la regeneración de los huesos. De igual manera, la extirpación de los ovarios a una edad temprana es un factor importante en el desarrollo de osteoporosis. 

Hábitos sanos para prevenir la osteoporosis 

La osteoporosis se puede prevenir si adoptamos una serie de hábitos saludables. Éstas son algunas recomendaciones que necesitas seguir si quieres evitar la osteoporosis, especialmente si tienes factores de riesgo asociados:  

Una dieta saludable 

En cada etapa de la vida, una ingesta dietética adecuada de nutrientes óseos clave, como calcio, vitamina D y proteínas, contribuye a la salud ósea y reduce así el riesgo de osteoporosis y fracturas en el futuro. Algunos alimentos recomendados incluyen: 

  • Lácteos: Leche, yogurt, queso y otros derivados lácteos son buenas fuentes de calcio. 
  • Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, pistachos, sésamo y otros frutos secos son ricos en calcio y otros nutrientes beneficiosos para los huesos. 
  • Verduras de hojas verdes: Espinacas, acelgas, brócoli y col rizada son ricas en calcio y otros nutrientes esenciales. 
  • Alimentos fortificados con vitamina D: leche fortificada (400 unidades por litro) y cereales para el desayuno (generalmente entre 40 y 300 unidades por porción). 
  • Pescado azul: Salmón, caballa, sardinas y otros pescados grasos son excelentes fuentes de vitamina D y ácidos grasos Omega-3, que son importantes para la salud ósea. 
  • Aceite de hígado de bacalao: Este alimento es una fuente especialmente rica en vitamina D, con alrededor de 10,000 UI por cada 100 gramos. 
  • Yema de huevo: La yema de huevo es otra fuente natural de vitamina D, con alrededor de 40 UI por cada 100 gramos. 

Requerimientos especiales: 

  • Los adultos mayores de 50 años deben consumir 1.200 miligramos de calcio al día. 
  • Los adultos mayores de 70 años deben consumir 1.500 miligramos de calcio al día. 
  • Las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años deben consumir 800 UI de vitamina D al día. 

 En la mayoría de estos casos, se deben utilizar suplementos de calcio y vitamina D para alcanzar los requerimientos necesarios. 

Evitar el tabaquismo y beber alcohol con moderación  

Como ya mencionamos, fumar puede reducir la densidad ósea y aumentar el riesgo de fracturas, mientras que el consumo excesivo de alcohol puede dañar los huesos. 

Ejercicio regular 

Para prevenir la osteoporosis, es importante realizar ciertos tipos de ejercicios que fortalezcan los músculos y los huesos, así como mejoren el equilibrio para prevenir caídas. Estos son los recomendados para evitar la osteoporosis: 

Ejercicios de resistencia y aeróbicos: Estos ejercicios ayudan a aumentar el nivel de masa ósea y muscular, disminuir la pérdida de densidad ósea, y reducir el riesgo de caídas al estimular la coordinación muscular. Ejemplos de estos ejercicios incluyen caminar, nadar, bailar, trabajar en una bicicleta estática, entre otros. 

 Ejercicios de fortalecimiento y equilibrio: Estos ejercicios son fundamentales para conservar la funcionalidad del esqueleto, mejorar la marcha, el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Ejemplos de estos ejercicios incluyen el yoga, pilates, tai chi, entre otros. 

Usar protección para evitar lesiones óseas 

El uso de protección para evitar lesiones óseas puede ser crucial para mantener la salud ósea y prevenir fracturas. Algunas medidas de protección incluyen el uso de ortesis para apoyar y proteger las articulaciones débiles. 

Las ortesis son útiles para prevenir lesiones óseas y articulares, especialmente en situaciones donde existe debilidad o riesgo de hiperextensión de las articulaciones.  

Te presentamos algunas opciones de ortesis para prevenir o tratar las lesiones óseas y la osteoporosis: 

Prevenir las caídas 

Las personas mayores de 50 años con fracturas previas después de una lesión de bajo nivel tienen más probabilidades de recibir un diagnóstico de osteoporosis. Por lo que es fundamental evitar las caídas mediante: 

  • Mejorar la fuerza muscular y el equilibrio con ejercicios específicos  
  • Abordar la discapacidad visual 
  • Corregir la deficiencia grave de vitamina D  
  • Eliminar los riesgos de caídas en el hogar y el entorno laboral  
  • Sustituir o reducir los medicamentos que provocan mareos y desorientación