El senderismo tiene muchos beneficios para la salud física y mental, ya que mejora la fuerza cardiovascular, despeja la mente, fortalece los huesos, mejora el equilibrio y acelera el metabolismo.
Pero también somete a nuestros pies a cargas que pueden lesionarlos. Por esta razón hoy te dejamos algunos consejos para cuidar tus pies para hacer senderismo.
Índice
Cómo cuidar los pies a la hora de practicar senderismo
Los pies son una parte vital para practicar el senderismo y deben estar preparados para las caminatas que queremos realizar. Sigue estos consejos para evitar sufrir patologías y lesiones en tus pies durante y después del senderismo.
Antes de empezar con la actividad deportiva intenta cumplir estas indicaciones:
Elige el calzado adecuado
El equipo más importante para hacer senderismo es un buen par de zapatos. Los zapatos deben ser cómodos, resistentes e impermeables preferiblemente. Además, antes de emprender una larga caminata, deben estar bien calzados.
En general, se pueden distinguir tres categorías de zapatos para senderismo:
- Botas para trekking: son las más adecuadas para terrenos difíciles, con rocas, desniveles o barro. Tienen la caña alta, que protege el tobillo de torceduras, y la suela gruesa y rígida, que ofrece estabilidad y agarre. Suelen ser impermeables y resistentes, pero también más pesadas y menos transpirables que otros tipos de calzado.
- Zapatillas para senderismo: son más ligeras y cómodas que las botas, y tienen la caña baja, lo que permite mayor libertad de movimiento. Son ideales para terrenos fáciles o intermedios, con poca pendiente y piso firme.
- Zapatillas trail running: son las más ligeras y flexibles de todas, y están diseñadas para correr por la montaña. Tienen la caña baja y la suela fina y adherente, aptas para terrenos suaves o moderados, con poca piedra o barro. No suelen ser impermeables ni ofrecen mucha protección o amortiguación.
Lo mejor son las botas de suela gruesa y largas que llegan al tobillo, para rodear la zona y evitar torceduras en casos de accidentes. Procura evitar los zapatos abiertos o muy delgados que incomoden al momento de caminar.
Usa la talla correcta
Todos los zapatos en general deben tener el ajuste adecuado. Si aprieta demasiado puede presionar sobre las uñas y generar lesiones. Si, por el contrario, las zapatillas o las botas están demasiado holgadas, los pies se deslizan y puedes tener calambres.
Puedes acompañar tus zapatos con la plantilla deportiva con descarga en talón y metatarsos o la plantilla de silicona ultraligera con descarga y apoyo retrocapital que distribuyen la presión plantar y disminuyen las fuerzas de impacto transmitidas del pie al miembro inferior y tronco durante el contacto con el suelo.
No estrenes los zapatos el día de la caminata
Usa los zapatos en casa un par de veces antes de salir a realizar el senderismo o caminar. Con esto facilitas que el calzado se adapte a tus pies y evitas que las zapatillas te rocen para prevenir la aparición de las ampollas.
Pide cita con el podólogo
Es importante acudir al podólogo una o dos semanas antes de cualquier viaje que suponga caminar mucho, y más si es por terrenos difíciles. El podólogo examinará la salud de los pies, recortará las uñas y tratará los callos, durezas, sequedad, etc.
Si tienes alguna afección preexistente en los pies, como juanetes, dedos en martillo o fascitis plantar, asegúrate de consultar antes de hacer una excursión larga.
Sé consciente de tu capacidad física
Antes de ir al terreno, estudia tu capacidad física y ve si eres capaz de alcanzar la meta que te has propuesto. Haz rutas cerca de casa con distancias similares a la que deseas hacer; de esta forma, prepararás tus pies y conocerás tus puntos débiles.
Un sobreesfuerzo desde cero podría dañar tu viaje y la salud de tus pies, es mejor no arriesgar e ir paso a paso de forma progresiva.
Arma un botiquín de primeros auxilios
Al hacer senderismo es necesario llevar un botiquín de primeros auxilios para tratar posibles heridas, ampollas, torceduras o cualquier otra lesión que pueda presentarse. Cuando estés preparando el botiquín para cuidar tus pies para caminar debes incluir:
- Productos para desinfectar
- Gasas
- Vendajes
- Pomadas para curar las heridas en el caso de que aparezcan
- Tiritas o apósitos
Consejos para practicar senderismo de manera segura
Durante la práctica de senderismo sigue estos consejos:
Busca las rutas adecuadas a tu nivel
Existen un sinfín de terrenos para explorar tanto para principiantes, como para senderistas experimentados. Elige adecuadamente un terreno que esté acorde a tu nivel de experiencia.
Protege las zonas problemáticas
Utiliza el protector de juanetes con almohadilla en gel, el tubo con tejido recubierto en gel o la almohadilla metatarsal gel puro para proteger los pies al absorber los impactos, proteger las protuberancias óseas, disminuir la presión y evitar la fricción.
Lleva calcetines que absorban la humedad
Los pies sudorosos pueden provocar ampollas, por lo que es importante llevar calcetines que absorban la humedad. Los calcetines de algodón no son una buena elección para los senderistas, ya que atrapan la humedad y hacen que los pies suden más.
Si se te mojan los calcetines, cámbialos cuanto antes para evitar que tus pies se enfríen y se pongan húmedos.
El calcetín técnico deportivo orliman sport permite una mayor transpiración en la zona, manteniendo una temperatura constante en los miembros inferiores. También mejora el retorno venoso incrementando la recuperación muscular, que se logra en un menor tiempo.
Lleva poco peso
Cuida bien lo que pones en la mochila, ya que si la llenas con demasiado peso, los pies tendrán que soportar más carga y, por lo tanto, tendrán más riesgo de lesionarse.
Para contrarrestar la carga sobre tus pies puedes usar la talonera de silicona para espolón, descarga central que absorbe los impactos recibidos durante la marcha por tobillos, rodillas y caderas, especialmente en condiciones de exceso de carga.
Haz descansos
No intentes caminar demasiado tiempo sin hacer descansos. Haz pausas cada 20-30 minutos para descansar los pies y permitir que se enfríen.
Examínate los pies con regularidad
Durante las paradas para descansar, comprueba si tienes ampollas, cortes o cualquier otro signo de lesión. Si observas algún problema, ocúpate de él de inmediato.
Mójate los pies
Si empiezas a sentir los pies calientes y sudorosos, puedes mojarlos con agua. Esto ayudará a refrescarlos y a prevenir ampollas. Antes de colocarte los zapatos nuevamente, seca bien los pies.
Listo lograste todo el recorrido
Una vez finalizada la actividad debes realizar otras actividades para que tus pies se mantengan sanos:
Estira al terminar el camino
Además de estirar todo tu cuerpo, también haz estiramiento de los pies para estimular el riego sanguíneo y relajar la musculatura.
Masajea los pies
Después de una larga caminata, masajearte los pies ayudará a relajarlos y recuperarse, además de potenciar la circulación en esa zona.
Frío y calor
Sumerge tus pies en agua fría y caliente. El frío ayuda a desinflamar y aliviar el dolor después de una larga caminata. El calor ayuda a relajar la musculatura y promueve la circulación. Puedes alternar para aprovechar el efecto de cada temperatura.