Prevención de lesiones, por qué es importante ganar masa muscular

Prevención de lesiones, por qué es importante ganar masa muscular

Un sistema muscular en forma es clave en la prevención de lesiones y problemas de salud

Los nutrientes de muchos alimentos ayudan a ganar masa muscular y también en la prevención de lesiones

Dejando un a lado las modas y exigencias del mercado publicitario, el verdadero “culto al cuerpo” debería tener como principal objetivo la obtención de importantes beneficios para nuestra salud. Un sistema muscular en buena forma ayuda en la prevención de lesiones, evita errores posturales, reduce peso y regula el equilibrio del organismo. En Orliman apostamos por trabajar desde la prevención. Proteger la masa muscular y evitar desgarros o lesiones más graves es clave para mantener una buena calidad de vida.

Pero, ¿cómo podemos ganar masa muscular? Además de realizar ejercicios para ganar masa muscular, la alimentación y el descanso son claves en ese objetivo.

El ejercicio físico es beneficioso para nuestro organismo. Al fortalecer los tejidos conectivos y los músculos, la densidad ósea aumenta y se reduce el riesgo de lesión. Y además reducimos las probabilidades de contraer osteoporosis.

Si a lo largo de nuestra vida no hemos sido demasiado constantes y regulares con el ejercicio físico, a partir de los 40 podemos perder hasta un 8% de masa muscular. Pérdida que aumentará hasta un 15% a medida que nos acercamos a la década de los 60, si no hacemos ejercicios para ganar masa muscular.

Es importante practicar algún deporte o rutina físico deportiva para ganar lograr este objetivo. Pero no menos importante es que sea un profesional quien valore nuestro estado de forma y planifique un entrenamiento adaptado a nuestras necesidades, metas y limitaciones.

Por su parte, alimentarse de forma consciente, para que tus músculos estén en forma y tengan todos los nutrientes que necesitan aporta numerosos beneficios. Una buena alimentación y tonificación muscular nos ayudará en la prevención de lesiones. Pero también a evitar la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Estos son los alimentos para aumentar la masa muscular más recomendados:

  • Espinacas. Contienen una fuente notable de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.
  • Lácteos bajos en grasa. Son una valiosa fuente de proteína de origen pero conveniente escoger versiones desnatadas o bajas en grasa.
  • Huevos. Alimento considerado uno de los más completos por la gran cantidad de nutrientes que contiene y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.
  • Carnes blancas. Comiendo carnes blancas, además de ganar músculo estaremos evitando las grasas saturadas de las carnes.
  • Legumbres. Las legumbres nos aportan, además, magnesio que contribuye a reducir los temidos calambres. Y fibra, la falta aumenta el riesgo de padecer contracturas musculares.
  • Atún. Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para aumentar masa muscular. Favorece la recuperación de los músculos lesionados y reduce el riesgo de rampas.
  • Frutos secos. Los frutos secos con mayor contenido en proteínas son los cacahuetes, las nueces y las almendras. Su contenido en magnesio, los convierte en básicos para la prevención de lesiones.
  • Boniato. El boniato asado es una buena forma de obtener potasio, imprescindible para ganar masa muscular. Además, ayuda a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción muscular.
  • Plátano. Es uno de los alimentos para aumentar la masa muscular imprescindibles. Contiene tres nutrientes fundamentales para los músculos: potasio, magnesio y calcio. Resulta de gran ayuda para prevenir los espasmos.
  • Aguacate. Un aguacate te aporta aproximadamente 1.000 miligramos de potasio.
  • Cítricos. Su vitamina C es necesaria para fabricar el colágeno que está presente en las fibras musculares y las mantiene elásticas.

Finalmente, el descanso es uno de los factores principales que hacen posible el aumento de la masa muscular. Durante el periodo de entrenamiento, el sistema muscular se deteriora, pero es en la fase de descanso cuando este evoluciona. Lo ideal es entrenar 3 o 4 días a la semana, dejando un día de descanso entre medio.  Además, dormir bien es clave para recuperar el sistema muscular. Mientras dormimos, se segrega la hormona de crecimiento. Su función es sintetizar las proteínas, principal macronutriente en la regeneración de tejidos musculares.

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